ダイエット・健康ブログ

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サツマイモの栄養価

さつまいもから得られる効果とその栄養素を表にまとめると、次のようになります。

さつまいも効果 栄養素
肌のシミ対策・美肌効果 ビタミンC
腸内環境を整える 食物繊維
老廃物の排出と肌のターンオーバー ヤラピン・食物繊維
脳のエネルギー源を作る ビタミンB1
むくみの原因を排出する カリウム
抗酸化作用で元気な体作りをサポート ポリフェノール・ビタミンC
血糖値の上昇を穏やかにする レジスタントスターチ
生活習慣病の予防 ビタミンE
抗酸化作用 βカロテン

 

さつまいもに含まれるビタミンCは肌のシミ対策や炎症に効果的と言われる栄養素です。さつまいもに含まれるビタミンCはリンゴの約5倍含まれており、ビタミンEを同時に摂取することでより美肌効果を発揮すると言われています。

美肌を作るためには、単純にスキンケアだけではなく、食生活を改善することも一つの方法です。

 

さつまいもには2つの食物繊維が入っています。水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は余剰な糖質や脂質をキャッチし、不溶性食物繊維はそれを排出してくれます。この2つの役割でお腹の中を美しくしてくれます。

 

さつまいもに含まれるビタミンB1は脳にとってのエネルギー源であるブドウ糖をエネルギーに変換するときに欠かせない栄養素です。

ビタミンB1が不足すると疲労感や食欲の低下を引き起こし、ストレスを感じやすくなってしまいます。

季節の変わり目や新生活のスタートなど、体調が変わりイライラやストレスを感じやすいとき、食生活や生活習慣を見直し安定した精神を維持していきましょう。

 

さつまいもに含まれるカリウムは米飯の18倍含まれています。このカリウムとは余分なナトリウムを体外に排出してくれるので、むくみ対策に有効的です。むくみ対策の習慣としては温かいものを食べるようにして、体を冷やさないことが基本です。なので、温かいミルクと一緒にさつまいもラテなどにするとよりむくみの改善が期待できます。

人参の栄養について

 

にんじんの栄養と機能性   にんじんは、なんといってもビタミンAが豊富だということが特徴です。80g程度のMサイズなら1本で、200g程度のLサイズなら約半分で1日分のビタミンAを摂取できます。ビタミンA効果を示す食品成分には、レチノールとカロテンの2種類がありますが、植物の場合はカロテンとして含まれています。


~β-カロテンの働きと効用~  β-カロテンは体内でその約半分がビタミンAに変換されます。このビタミンAは「目のビタミン」とも呼ばれるほど、目の健康に深く関わっています。
  まず、眼球の表面に粘膜の層をつくり涙をつなぎ止め乾燥から目を守ります。
  また、ビタミンAはタンパク質とともにロドプシンという光を感受する物質となります。ロドプシンは、暗いところでの視力を保つ機能(暗反応)に関わっています。
  さらに、ビタミンAはたん白質の合成に欠かせないので、胃腸や気管支といった粘膜を正常に保ち皮膚の状態を整える働きもあります。
  これからの季節に強くなる紫外線は有害な活性酸素を生み出し、体をさびつかせます。紫外線に常にさらされている動植物は色素によってこの害から身を守っていますが、β-カロテンなどの色素は人間にも有効に働き、日焼けやシミを予防してくれます。
【にんじんの色について】   にんじんがオレンジ色なのは、カロテンが黄橙色をしているためです。

  オレンジ色以外に最近では赤や紫、黄色といったようにカラフルなにんじんも見かけるようになりました。紫色はポリフェノール類が、赤い金時にんじんにはリコペン、黄色い島にんじんにはキサントフィル類が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるカロテンは脂溶性ビタミン。ドレッシングをかけたり、油と一緒に調理することで吸収力がアップします。

  一方で、にんじんにはアスコルビナーゼというビタミンCを破壊する酵素が含まれています。これは、すりおろすと活動が活発になる特徴があるので、ジュースや“もみじおろし”などにするときは、直前に混ぜたり、レモン汁を加える、加熱するなどの工夫でビタミンCの損失を最小限に食い止めましょう。

  カロテンは皮の部分に一番多いのでよく洗って、皮ごといただきましょう。皮を使ったきんぴらなどもおすすめです。

  水気があると腐敗しやすくなるので、十分に乾燥させて夏場は冷蔵庫の野菜室、冬場は冷暗所に保管します。また、高温と日射により呼吸作用、蒸散作用が活発になり成分が消耗していまいます。湿気と高温を避ければ非常に保存の利く野菜です。上手に保存しましょう。

サーモンの栄養価

サーモン

脂が多いから心配?オメガ3系脂肪酸が含まれています!

サーモンには脂がかなりあります。

その脂には「オメガ3系脂肪酸」という人間の体内では生成されない栄養素がたっぷり含まれてる。

「オメガ3系脂肪酸」といっても聞きなれないなもしれませんが、「DHAEPA」という栄養素は耳にしたことがあるよな~。その「DHAEPA」などを総称した成分が「オメガ3系脂肪酸」やで。

動脈硬化血栓症の予防、血液サラサラ効果、また脳の情報伝達を発達させる効果など「オメガ3系脂肪酸」にはうれしいメリットがたくさんあるんや。

ただ料理方法には要注意。熱で酸化しやすい性質があるので、お刺身など生のままでお召し上がりや。さらに生のままだと、健康に良いとされる酵素もしっかり取り込めるので、二重に嬉しいな。生で食べられるサーモンといえば「アトランティックサーモン」や「トラウトサーモン」がメイン。その点もポイントにサーモンを選んでみてな。

アンチエイジングに効果抜群!アスタキサンチン

基礎化粧品やサプリなどに使われていることでおなじみの「アスタキサンチン」。シミやしわなどの肌トラブルに効果が期待される栄養素!!

さて「アスタキサンチン」は実はサーモンに不可欠な栄養素。元々、サーモンは川を遡上する習性を持っていますが、その際に大量の紫外線にさらされ、体内に活性酸素が発生する。その活性酸素を除去してくれるのが「アスタキサンチン」。サーモンは「アスタキサンチン」のおかげで元気に川を上れるんや。

人間も紫外線にさらされると、お肌のトラブルの原因の1つである活性酸素が発生する。そこで頼れるのが「アスタキサンチン」。紫外線が気になるこれからの季節、サーモンでおいしく「アスタキサンチン」を摂取し、健康なお肌づくりに取り組んでみてはどうやろか?

抗酸化作用のある栄養素がもう1つ入っています!その名はビタミンE

アスタキサンチン」と同じく、抗酸化作用のある栄養素が「ビタミンE」。紫外線により発生する活性酸素を取り除く力があるので、肌トラブル防止に期待できる栄養素。なんとこの「ビタミンE」もサーモンに含まれてる。

特にアトランティックサーモンの含有量は100gあたり3.8gと、他のお魚と比較すると多く含まれています。≪さんま(生)1.7g、まあじ(生)0.6g、くろまぐろ(赤身、生)0.8g≫ *「日本食品標準成分表」2015年版<七訂>より。それぞれ100gあたりの含有量。

またアトランティックサーモン100g食べるだけで、厚生労働省が推奨する1日のビタミンE摂取量の半分を摂取することができます!*「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より。

みんな、サーモン最高やね!!

トマトの栄養効果 ダイエットを頑張ろう!

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トマト100gあたり

脂質 0.1 g

飽和脂肪酸 0 g
コレステロール 0 mg
ナトリウム 3 mg
カリウム 210 mg
炭水化物 4.7 g
水溶性食物繊維 0.3 g
不溶性食物繊維 0.7 g
タンパク質 0.7 g

 

リコピンはトマトの赤色成分で、強い抗酸化作用があって肌のシミやしわなどの予防に役立つよ!

さらにリコピンの効力は、同じく抗酸化作用を持つβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われてるでー👍

リコピンは、熱に強いから加工しても効能を損なうことが少ないため、油と一緒に調理すると体に吸収されやすくなるのも特徴やで。

トマトは、ストレスや風邪に対する抵抗力を強めるビタミンCが豊富!大きめのトマト1個(約250g)で1日に必要なビタミンCの約1/3も摂れちゃうよ😍

さらにビタミンCは、鉄やカルシウムの吸収を良くする働きも期待出来ちゃう😆


コレステロール値にも効果的な食物繊維

トマトは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含みます。

肉厚なトマトの独特の食感は、ペクチンという水溶性食物繊維が豊富なためやで!

ペクチンは血中コレステロール値を下げる働きが期待出来る。ペクチンを積極的に摂りたい方にはトマトの丸かじりがオススメー!

不溶性食物繊維は、便のカサをふやす働きが期待できるため、便通を整えたい方にもトマトは嬉しい食材!クゥー✨✨

栄養豊富なトマトですが、食べすぎると健康に良くありません。

というのも、夏野菜であるトマトは水分が多く体を冷やす作用があるからね🤪

さらに、トマトは食物繊維も含むため、食べすぎると便がゆるくなる原因にもなっちゃう!

トマトはMサイズのトマトなら1日1個、ミニトマト(1個10g)なら12個くらいを目安にすると良いで👌

というのも、1日に必要な緑黄色野菜の120g(※)を満たすことが出来るからねー🙌

トマトに含まれるリコピンの栄養を効果的に摂りたい場合は、焼く・煮るの調理法がおすすめ!

トマトを加熱すると、植物の細胞壁が柔らかくなり壊れるため、リコピンは体内で吸収されやすくなるんだよ😁

だから、トマトを加熱したり油と一緒に摂取すると良い!

トマトは加熱するとカサが減るので、一度にたくさん食べれちゃう!

でも、熱に弱いビタミンCを効果的に摂るには、生のトマトを選ぶことをオススメやで!

こんな感じで、摂りたい栄養素によって調理方法を変え、トマトの栄養を効果的に摂ろう

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上図を見ると、加工品は生のトマトと比べると、ビタミンCは減るものの食物繊維やβ-カロテンはあまり変わらないね!

トマトケチャップは、加工時に食塩を使っているため塩分が高くなる。

また干すことでうまみの増すドライトマトは乾燥させて水分が抜けた分、生のトマトに比べてカロリーや食物繊維が増えてるよ!